Träningsprogram för bäckenbottenövningar
Ligg på rygg med lätt böjda och särade ben. Börja med att försiktigt knipa ihop slutmuskel runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt längs slidan och upp mot urinröret och lyft inåt och uppåt. Knip 2 sekunder – slappna av – knip på nytt i 2 sek. osv. Fortsätt med detta så länge du orkar. I början när man är ovan kan lätt träningsvärk uppstå, så stoppa efter max 10 repetitioner (om du klarar så många vill säga) och öka istället på antal repetitioner dagen efter om det känns bra. Träningsvärken upplevs ofta som mensvärk ungefär. Om du är osäker på om du kniper med rätt muskler så kan man föra in ett finger i slidan och knipa enligt ovan, då ska du förnimma en svag uppåtgående rörelse.
För att avancera övningarna så går du tillväga på följande sätt
Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt, inåt och uppåt med maximal kraft och håll kvar i ca 5 sekunder. Slappna av lika länge och upprepa detta kraftigare knip ca 10 gånger. Vanligtvis så orkar man inte hålla kvar kraften genom hela knipet, men det gör inget för uthålligheten tränas ju mera du tränar. Detta bör utföras 2 gånger om dagen i förebyggande. Har du redan problem med läckage så bör du träna minst 4 gånger/dag. Tänk på att vara avslappnad i alla andra muskler i kroppen (rygg, mage, lår, rumpa osv.) Tänk gärna på andningen för att underlätta avslappningen.
Du kan även avancera genom att använda dig av en tyngre knipkula som är svårare att hålla.
För att avancera övningarna ytterligare så kan du lyfta tyngder eller vad du har till hands samtidigt som du kniper.
Målet är att blanda dessa knipövningar i ett program som du utför 2 x 15 minuter i 8-20 veckor, för att sedan repetera träningen med jämna mellanrum.
Det kan vara svårt att lära sig att använda rätt teknik vid bäckenbottenträning, Knipkulor förstärker effekten av samt underlättar genom att hjälpa till så att du kniper med rätt muskler och ger även tyng samt motstånd i knipövningarna. Knipkulor har normalt en ergonomisk storlek och innehåller ofta en rörlig tyngd.
Tänk på att du behöver glidmedel när du för in dina knipkulor.
Citat från SBU:s webbplats:
”Det första steget i bäckenbottenträningen är att få en bättre känsla för bäckenbottens funktion. Träningen genomförs genom att dra in och lyfta upp bäckenbottenmuskulaturen inklusive ändtarmens slutmuskel i korta sekvenser om fem sekunder och därefter vila i fem sekunder. Träningen rekommenderas ske mellan 30 och 80 gånger per dag i 8-20 veckor och sedan delvis fortgå under en ännu längre period. Uthålligheten av kontraktionen tränas genom att bäckenbotten kontraheras submaximalt under 30-40 sekunder några gånger per dag. För att få muskulaturen att dra ihop sig vid ökat tryck i bukhålan får patienterna lära sig att kontrahera bäckenbottenmuskulaturen före och under situationer där läckage lätt kan uppträda.”
Tips på produkter: Ett set med allt i ett – knipkulor, glidmedel och rengöringsmedel.
Extra bonus: Stark bäckenbottenmuskulatur ger starka orgasmer.