Träningsprogram bäckenbottenövningar 2
Träningsprogram för bäckenbottenövningar:
Ligg på rygg med lätt böjda och särade ben.
Börja med att försiktigt knipa ihop slutmuskel runt ändtarmen och
fortsätt knipa framåt längs slidan och upp mot urinröret - lyft
inåt och uppåt
Knip 2 sekunder - slappna av 10 sek. - knip på nytt i 2 sek.
osv…
Fortsätt med detta så länge du orkar. I början när man är ovan kan
lätt träningsvärk uppstå, så stoppa efter max 10 repetitioner (om
du klarar så många vill säga) och öka istället på antal
repetitioner dagen efter om allt känns bra.
Träningsvärken upplevs ofta som mensvärk ungefär.
Om du är osäker på om du kniper med rätt muskler så kan man föra
in ett finger i slidan och knipa enligt ovan, då ska du förnimma en
svag uppåtgående rörelse.
Uthållighetsträning.
Målsättningen bör vara att träna varje dag och att försöka
förlänga tiden som du kan hålla kvar kulan i slidan i stående
ställning.
ex. Dag ett försöker du hålla kvar kulan i en minut, dag två i två
minuter o.s.v., tills Du dag tjugo kan hålla kvar kulan i slidan
under tjugo minuter.
För att avancera övningarna så går du tillväga på följande
sätt:
Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt,
inåt och uppåt med maximal kraft och håll kvar i ca 5 sekunder.
Slappna av lika länge och upprepa detta kraftigare knip ca 10
gånger.
Vanligtvis så orkar man inte hålla kvar kraften genom hela knipet,
men det gör inget för uthålligheten tränas ju mera du tränar.
Detta bör utföras 2 gånger om dagen i förebyggande.
Har du redan problem med läckage så bör du träna minst 4
gånger/dag.
Tänk på att vara avslappnad i alla andra muskler i kroppen (rygg,
mage, lår, rumpa osv.) Tänk gärna på andningen för att underlätta
avslappningen.
Öka därefter kniptiden till 10 sekunder - slappna av 10 sek- knip
på nytt i 10 sek osv....
För att avancera övningarna ytterligare så kan du lyfta tyngder
eller vad du har till hands samtidigt som du kniper.
Målet är att blanda dessa knipövningar i ett program som du utför
2 x 15 minuter i 8-20 veckor, för att sedan repetera träningen med
jämna mellanrum.
Varför ska jag använda knipkulor?
Det kan vara svårt att lära sig att använda rätt teknik vid
bäckenbottenträning, Knipkulor förstärker effekten av samt
underlättar genom att hjälpa till så att du kniper med rätt muskler
och ger även tyng samt motstånd i knipövningarna.
Knipkulor har normalt en ergonomisk storlek och innehåller en
rörlig tyngd.
Tänk på att du behöver glidmedel när du för in dina
knipkulor.
När märker man resultat av träningen?
Om du tränar varje dag bör du känna att dina bäckenbottenmuskler
börjar bli starkare efter två till tre veckor. Hur snabbt du märker
av ett positivt resultat beror dock på hur svag din
bäckenbottenmuskulatur var när du startade. Räkna dock med att det
tar 8-20 veckor för ordentligt resultat.
Om du genomfört träningsprogrammet dagligen under 20 veckor men
fortfarande har problem med ansträngningsinkontinens och försämrat
samliv bör du ta kontakt med gynekolog, barnmorska eller
uroterapeut för råd. Det är dock mycket ovanligt att man inte får
någon förbättring alls under denna träningsperiod.
Du kan använda knipkulor även under graviditeten, tänk bara på
vilket material dina kulor är gjorda av. Vi rekommenderar hårdplast
eller silikon under denna period. Var också extra noggrann med
hygienen.
Försiktighetsåtgärder:
Om du fött barn så bör du vänta tills efterkontrollen innan du
börjar använda knipkulor.
Du bör inte använda knipkulor under menstruation, om du har haft
framfall eller nyligen genomgått en operation i underlivet. Inte
heller om du har en vaginal infektion.
Se till att alltid hålla dina knipkulor bakteriefria och tvätta
dem gärna med bakteriedödande medel ex Hygiene.
Vad kan jag göra mer förutom att träna med kulor för att minska
risken för urinläckage?
• Dricka lagom mycket vätska (1-2 liter per dag)
• Minska på kaffe- och te-konsumtionen
• Röra på dig regelbundet
• Äta fiberrik mat
• Undvika att lyfta tunga föremål ensam
